Table des matières

Table des matières

1. Introduction

Quand la Cuisine Classique Rencontre le Végétal et la Santé

Le Parmentier est le plat réconfortant par excellence. Dans cette version innovante, la traditionnelle purée de pommes de terre est remplacée par une purée incroyablement onctueuse de brocoli et de lentilles corail. Le résultat ? Un plat chaud, gourmand et délicieusement réinventé.

Ce Parmentier de Brocoli & Lentilles Corail au Parmesan est à la fois :

• Sain et Protéiné : Les lentilles corail fournissent une base riche en protéines végétales et en fibres, rendant ce plat très rassasiant.
• Onctueux et Léger : Le brocoli allège la purée tout en lui apportant une couleur vibrante et des nutriments essentiels.
• Savoureux : L’ajout de Parmesan et la chaleur des légumes de la base (oignon, carottes, thym) créent une profondeur de goût inattendue.

Ce plat est parfait pour un dîner complet en semaine ou pour surprendre vos invités avec une option végétarienne saine et élégante. Si vous aimez les plats en cocotte, vous devriez aussi essayer notre Ragoût de Lentilles Vertes, Coings et Carottes au Ras el Hanout pour un voyage culinaire oriental.

2. Aperçu de la Recette

Caractéristique	Détail
Type de Cuisine	Française, Végétarienne, Healthy
Niveau de Difficulté	Facile à Moyen
Temps de Préparation	25 minutes
Temps de Cuisson	35–40 minutes
Total Estimé	1 heure et 5 minutes
Portions	4–5 personnes
Classification	Végétarien, Riche en Protéines et Fibres

3. Équipement et Outils Nécessaires

Outil	Spécification	Notes
Plat à Gratin	Moyen, environ 20×25 cm	Pour une bonne épaisseur du Parmentier.
Casseroles	Deux : 1 pour le brocoli, 1 pour les lentilles	Permet de cuire les deux éléments simultanément.
Mixeur Plongeant ou Robot Culinaire		Pour une purée parfaitement lisse et onctueuse.
Grande Poêle		Pour la base de légumes.
Râpe à Fromage		Pour le Parmesan frais.

4. Suggestions de Service

Le Plat Unique qui Se Suffit à Lui-même

Ce Parmentier est déjà un repas complet, mais quelques garnitures peuvent rehausser l’expérience.

1. L’Équilibre : Servez-le avec une simple salade verte (type roquette ou mesclun) assaisonnée d’une vinaigrette légère pour apporter une touche de fraîcheur et de croquant.
2. La Touche Finale : Pour une saveur supplémentaire, parsemez le plat de quelques amandes effilées grillées ou de noix concassées au moment de servir. Vous pouvez aussi ajouter un filet d’huile de noisette.
3. Boisson : Un vin rouge léger (un Beaujolais ou un Gamay) ou, pour une option sans alcool, un thé noir aux épices.

5. Informations Nutritionnelles (Estimatives)

• Calories par portion : Environ 350–420 kcal.
• Richesse : Les lentilles corail sont une source majeure de protéines et de fer. Le brocoli apporte vitamines C et K. C’est une recette riche en fibres, qui favorise la satiété. L’utilisation d’une petite quantité de lait ou de crème permet de maîtriser l’apport en matières grasses par rapport à une purée classique au beurre.

6. Conservation et Préparation

• Conservation : Le Parmentier assemblé et cuit se conserve 3 jours au réfrigérateur, bien emballé.
• Réchauffage : Réchauffez les restes au four à 180 °C (Thermostat 6) pendant 15 minutes pour que le gratiné redevienne croustillant. Le micro-ondes est possible, mais le croustillant sera perdu.
• Préparation à l’Avance : La purée de brocoli et lentilles et la base de légumes peuvent être préparées la veille et conservées séparément. Assemblez et gratinez juste avant de servir.

7. Expert Tips et Variations

Conseils pour une Purée Parfaite

1. Cuisson des Lentilles : Ne jetez pas l’eau de cuisson des lentilles corail ! Le secret de la texture de cette purée est de cuire les lentilles directement dans le bouillon de légumes jusqu’à ce qu’il soit totalement absorbé. Cela garantit que tous les nutriments et les saveurs restent dans la purée.
2. Le Parmesan : Le Parmesan ne sert pas seulement au gratin. Intégré à la purée (75 g), il apporte un goût umami et une onctuosité incroyable. N’hésitez pas à en mettre un peu plus.
3. Texture de la Base : Les légumes de la base (carottes, oignons) doivent être coupés en petits dés pour cuire rapidement et bien s’intégrer sous la purée.

Variations Créatives

• Légumes de Base : Remplacez les carottes par des champignons émincés ou des poireaux pour une saveur différente. L’ajout d’une cuillère de [sauce tomate concentrée] enrichit la couleur et le goût de la base.
• Alternative au Parmesan : Pour une version végane, remplacez le Parmesan par de la levure nutritionnelle (environ 2 cuillères à soupe) et du lait/crème végétale (soja ou avoine).
• Épices : Un peu de curry en poudre ou de curcuma peut être ajouté à la purée pour une note exotique et une couleur plus chaude, comme dans notre Curry de Chou-Fleur, Épinards et Haricots Blancs.
• Le Crunch : Pour un dessus plus croustillant, ajoutez quelques flocons d’avoine mélangés au Parmesan avant d’enfourner.

Partagez cette Recette Facile de Gâteau Magique Minceur avec vos amis sur Facebook ou enregistrez-la sur vos tableaux Pinterest pour une friandise ensoleillée !

8. Ingrédients Section

Ingrédient	Quantité (Métrique)	Notes sur la Préparation
Brocoli	1 tête	Coupée en bouquets.
Lentilles corail sèches	150 g	Bien rincées.
Bouillon de légumes	500 ml
Lait ou crème végétale	50 ml	Pour l’onctuosité.
Parmesan râpé	75 g	50 g pour la purée, 25 g pour le gratin.
Oignon	1	Émincé.
Carottes	2	Pelées et coupées en dés.
Ail	1 gousse	Hachée.
Huile d’olive	1 c. à soupe
Thym séché	1 c. à café
Sauce tomate concentrée	2 c. à soupe	Facultatif.
Noix de muscade	Pincée
Sel et poivre	Au goût

9. Step-by-Step Instructions

1. Cuisson des Éléments de la Purée (20 minutes)

• Brocoli : Dans une casserole, faites cuire le brocoli à la vapeur ou à l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’il soit très tendre (environ 10 minutes). Égouttez et réservez.
• Lentilles : Dans une autre casserole, faites cuire les lentilles corail rincées dans les 500 ml de bouillon de légumes jusqu’à absorption complète du liquide et consistance très tendre (environ 15 minutes).

2. Préparation et Assemblage de la Purée (10 minutes)

• Mixer : Écrasez ou mixez le brocoli et les lentilles ensemble.
• Assaisonner : Ajoutez le lait, 50 g de Parmesan râpé, la noix de muscade, le sel et le poivre. Mélangez bien pour obtenir une purée épaisse et onctueuse.

3. Préparation de la Base (10 minutes)

• Démarrer la Base : Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive. Faites revenir l’oignon, les carottes et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
• Aromates : Ajoutez le thym et la sauce tomate concentrée (si utilisée). Laissez cuire 7 à 10 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Salez et poivrez.

4. Assemblage et Gratinage (25 minutes)

• Assemblage : Dans le plat à gratin, étalez la base de légumes assaisonnés uniformément. Recouvrez ensuite de la purée de brocoli et lentilles.
• Gratiner : Saupoudrez le reste du Parmesan râpé (25 g) sur la purée.
• Cuisson : Enfournez dans un four préchauffé à 200 °C (Thermostat 6-7) pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et croustillant.
• Servir : Laissez reposer 5 minutes avant de servir pour que le Parmentier se tienne bien.

10. Foire Aux Questions (FAQ)

Q1. La purée de lentilles corail peut-elle être trop liquide ?

Oui, si vous utilisez trop de bouillon. Le secret est de cuire les lentilles à absorption totale. Si elle est trop liquide, retirez le couvercle et laissez-la chauffer quelques minutes de plus. Si elle est trop épaisse, ajoutez un peu de lait ou de bouillon.

Q2. Peut-on préparer ce Parmentier à l’avance et le cuire plus tard ?

Absolument ! C’est un excellent plat à préparer à l’avance. Assemblez le Parmentier dans le plat à gratin, mais ne le gratinez pas encore. Couvrez et mettez au réfrigérateur. Au moment de la cuisson, sortez-le du réfrigérateur 30 minutes avant, saupoudrez de Parmesan et augmentez le temps de cuisson de 5 à 10 minutes.

Q3. Par quoi puis-je remplacer le brocoli ?

Le brocoli peut être remplacé par du chou-fleur (il donnera une purée plus blanche) ou du potimarron cuit à la vapeur. Le potimarron, avec sa douceur naturelle, se marie aussi très bien avec les lentilles corail. Si vous êtes amateur de potimarron, jetez un œil à notre Parmentier de Potimarron et Quinoa, Crumble Salé.

Q4. Comment obtenir un dessus bien croustillant et doré ?

Utilisez du Parmesan fraîchement râpé, qui fond et dore mieux que le Parmesan pré-râpé. Pour plus de crunch, vous pouvez mélanger le Parmesan avec une cuillère à soupe de chapelure ou de noix concassées avant de saupoudrer. N’hésitez pas à utiliser la fonction grill du four pendant les 2-3 dernières minutes, en surveillant attentivement.

Print