Salade de betterave, quinoa et pois chiches, sauce à la crème d’avocat et citron

1. Introduction

Ah, voilà une recette qui met de la couleur et de la bonne énergie dans l’assiette ! Les salades complètes, c’est un peu ma passion. J’adore l’idée d’avoir un plat unique, facile à préparer et qui coche toutes les cases : nutritif, plein de saveurs et qui nous fait nous sentir bien. Et cette salade, mes amis, est un véritable bijou !

Préparez-vous à un festival de couleurs et de textures. On a le côté terreux et doux de la betterave, la texture rassasiante du quinoa, la richesse des pois chiches, le piquant de l’oignon rouge, le croquant des noix, et surtout, une sauce onctueuse et pleine de pep’s à base d’avocat crémeux et de citron acidulé. C’est simple, c’est sain, c’est rapide (surtout si on utilise des betteraves et du quinoa déjà cuits), et c’est incroyablement satisfaisant. C’est le genre de plat parfait pour un déjeuner rapide à la maison, un dîner léger en semaine, ou même pour préparer à l’avance et emporter au bureau.

Ma propre histoire avec les salades complètes a commencé quand j’ai voulu trouver des alternatives aux sandwichs monotones pour mes déjeuners. J’avais besoin de quelque chose qui me tienne au corps, qui soit savoureux et qui ne me demande pas des heures en cuisine. J’ai découvert la magie d’associer des céréales (comme le quinoa), des légumineuses (les pois chiches sont fantastiques pour ça), des légumes crus ou cuits, et une sauce qui sort de l’ordinaire. La betterave, avec sa couleur éclatante et son goût unique, est vite devenue une de mes favorites, surtout associée à la fraîcheur d’une sauce citronnée. Et l’avocat… quel trésor pour créer des sauces crémeuses sans produits laitiers !

Cette salade est née de l’envie de rassembler tous ces ingrédients que j’aime dans un seul plat équilibré et plein de vie. Elle est particulièrement adaptée à celles et ceux qui cherchent des idées de repas végétariens, sains et qui ne demandent pas beaucoup d’efforts après une longue journée. Si vous appréciez l’association betterave, avocat et feta, vous aimerez certainement notre Salade Betteraves Avocat Feta. Et si vous aimez les plats à base de pois chiches, jetez un œil à notre Curry Végétarien Crémeux Pois Chiches Légume ou nos Boulettes Quinoa Pois Chiches Sauce Tahini.

2. Aperçu de la Recette

Voici un résumé rapide de ce qui vous attend avec cette salade colorée et nutritive.

• Type de Cuisine : Méditerranéenne / Moderne, Végétarienne, Saine, Rapide, Salade Repas.
• Niveau de Difficulté : Très Facile. La recette ne demande que de mélanger des ingrédients déjà préparés et de mixer une sauce simple. Aucune compétence culinaire avancée n’est requise.
• Temps Total : 20 minutes (temps actif de préparation) + 30 minutes (temps de repos au réfrigérateur pour que les saveurs se mélangent). Le temps total avant de servir est donc de 50 minutes minimum.
• Portions : 4 personnes. Cette recette est conçue pour servir confortablement 4 personnes comme plat principal léger ou comme accompagnement généreux.
• Calories par portion : Environ 400 kcal par portion. Ce chiffre peut varier légèrement en fonction de la quantité exacte d’huile d’olive, d’avocat, de noix et de feta utilisée. C’est une estimation pour une portion raisonnable comme plat principal léger.
• Classifications Diététiques :
  • Végétarienne : Oui. La recette ne contient pas de viande ni de poisson.
  • Végétalienne : Oui, si la feta (qui est facultative) est omise. Tous les autres ingrédients sont d’origine végétale.
  • Sans Gluten : Oui, le quinoa est naturellement sans gluten, ainsi que tous les autres ingrédients. Assurez-vous juste que le quinoa n’a pas été transformé dans un environnement où il pourrait y avoir une contamination croisée si la personne est très sensible.
  • Saine : Oui. Riche en fibres, protéines végétales, vitamines, minéraux et bonnes graisses.
  • Riche en Fibres : Oui. Le quinoa, les pois chiches, la betterave, l’avocat et les noix sont tous de bonnes sources de fibres.
  • Contient des Noix : Oui (noix concassées). Peut être adaptée en utilisant d’autres graines ou en les omettant en cas d’allergie.
  • Contient des Légumineuses : Oui (pois chiches).
  • Contient des Fruits / Légumes : Oui (betterave, oignon rouge, avocat, citron, menthe).

C’est une salade complète et équilibrée, parfaite pour celles et ceux qui cherchent des options de repas sains et faciles à intégrer dans un quotidien chargé.

3. Équipement et Outils

Pour réaliser cette salade et sa sauce crémeuse, vous n’aurez pas besoin d’une panoplie d’ustensiles. La plupart des éléments nécessaires sont des basiques que l’on trouve dans la majorité des cuisines.

• Grand saladier : L’outil principal pour mélanger tous les ingrédients de la salade de manière homogène.
  • Spécifications : Choisissez un saladier suffisamment grand pour contenir confortablement le quinoa, les pois chiches, les dés de betterave, l’oignon, la feta et les noix, et permettre un mélange facile sans que les ingrédients ne tombent. Une capacité de 3 à 4 litres est idéale.
• Couteau de chef bien aiguisé et planche à découper : Essentiels pour couper la betterave cuite en dés et émincer finement l’oignon rouge, ainsi que pour hacher la menthe et, si nécessaire, écraser l’ail.
  • Spécifications : Un couteau de cuisine polyvalent (couteau de chef) bien aiguisé pour couper les légumes proprement. Une planche à découper stable et de taille suffisante. Un couteau d’office plus petit peut être utile pour la menthe ou l’ail.
• Robot culinaire ou mixeur plongeant avec accessoire bol : L’outil le plus efficace pour préparer la sauce crémeuse à base d’avocat, en assurant une texture lisse et homogène.
  • Spécifications : Un petit robot culinaire avec un bol d’une capacité d’environ 500 ml, ou un mixeur plongeant avec son accessoire bol hachoir. Si vous n’avez aucun des deux, vous pouvez écraser l’avocat très finement à la fourchette dans un bol et mélanger vigoureusement avec les autres ingrédients de la sauce (la texture sera moins lisse mais ça fonctionnera).
• Bol petit : Pour préparer la sauce si vous n’utilisez pas l’accessoire bol de votre mixeur.
  • Spécifications : Un petit bol ou un récipient étroit pour la sauce, adapté à la quantité (environ 250-300 ml).
• Cuillères à soupe et cuillères mesures : Pour mesurer précisément l’huile d’olive, le jus de citron, l’eau et potentiellement la miel ou le sirop si vous ajoutez un sucrant à la sauce.
  • Spécifications : Un jeu de cuillères mesures standard.
• Fouet (Optionnel) : Si vous préparez la sauce sans mixeur, un petit fouet peut aider à émulsionner et mélanger l’avocat écrasé avec les liquides.
  • Spécifications : Un petit fouet.
• Presse-citron (Optionnel) : Pour extraire facilement le jus de citron frais.
  • Spécifications : Un presse-citron manuel ou électrique.
• Cuillère de service ou spatule : Pour mélanger délicatement la sauce à la salade et pour servir la salade.
  • Spécifications : Une grande cuillère ou une spatule.

Avoir tous ces outils à portée de main rendra la préparation de la salade et de la sauce rapide et fluide.

4. Ingrédients

Chacun des ingrédients de cette salade a été choisi pour son apport en saveur, en texture et en nutriments, créant ainsi un ensemble équilibré et délicieux. Utiliser des ingrédients de bonne qualité est toujours un plus.

• 200g de quinoa cuit : La base céréalière de la salade, apportant des glucides complexes et, surtout, des protéines végétales complètes.
  • Quantité (Métrique et Impériale) : 200 g / environ 1 tasse (poids sec avant cuisson, qui donnera environ 3 tasses cuites) / environ 7 onces. La recette indique “quinoa cuit”, donc 200g de quinoa déjà cuit.
  • Notes de Qualité et d’Origine : Choisissez du quinoa blanc, rouge ou tricolore de bonne qualité. Rincez-le toujours avant cuisson pour éliminer la saponine, une substance naturelle qui peut donner un goût amer.
  • Options de Substitution : Riz complet, boulgour, orge perlé, ou autres céréales complètes cuites. Pour une version 100% légumineuses, ajoutez plus de pois chiches ou d’autres légumineuses.
  • Notes de Préparation : Si votre quinoa n’est pas déjà cuit, cuisez-le selon les instructions du paquet (généralement 1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau ou de bouillon, mijoter environ 15 minutes, puis laisser reposer à couvert 5 minutes). Laissez-le refroidir complètement avant de l’ajouter à la salade.
• 400g de pois chiches en conserve, égouttés et rincés : Une excellente source de protéines végétales et de fibres, avec une texture légèrement farineuse qui complète bien le quinoa et la betterave.
  • Quantité (Métrique et Impériale) : 400 g / environ 15 onces (poids net égoutté).
  • Notes de Qualité et d’Origine : Choisissez des pois chiches en conserve de bonne qualité. L’étape d’égouttage et de rinçage est essentielle pour éliminer le liquide de conservation (souvent salé et un peu visqueux) et réduire le risque de ballonnements.
  • Options de Substitution : Autres légumineuses cuites : lentilles vertes ou corail (cuites), haricots blancs ou rouges (en conserve ou secs cuits), fèves (selon la saison). Si vous utilisez des pois chiches secs, faites-les tremper toute une nuit puis cuisez-les jusqu’à ce qu’ils soient tendres (le temps de cuisson varie).
  • Notes de Préparation : Égouttez soigneusement la conserve et rincez les pois chiches à l’eau froide avant de les ajouter au saladier.
• 3 betteraves cuites, coupées en dés : Apportent une couleur vibrante, une douceur naturelle et un goût terreux caractéristique. Elles sont aussi riches en nutriments.
  • Quantité : 3 betteraves de taille moyenne.
  • Notes de Qualité et d’Origine : Vous pouvez acheter des betteraves déjà cuites sous vide (très pratique et gain de temps, assurez-vous qu’elles soient nature, sans conservateurs ajoutés si possible). Sinon, cuisez vous-même des betteraves crues : lavez-les, ne coupez ni les extrémités ni la racine (pour éviter la décoloration), enveloppez-les individuellement dans du papier aluminium et faites-les cuire au four à 180°C (350°F) pendant 45 minutes à 1h30 selon leur taille, ou faites-les cuire à l’eau bouillante (elles perdront plus de couleur). Elles sont cuites quand elles sont tendres quand on les pique avec la pointe d’un couteau. Laissez-les refroidir avant de les peler et de les couper.
  • Options de Substitution : Cubes de courge rôtie (butternut, potimarron) pour un goût plus doux et une couleur orange. Carottes râpées crues ou cuites. Patates douces rôties en dés.
  • Notes de Préparation : Coupez les betteraves cuites et pelées en dés d’environ 1 à 1.5 cm. Manipulez-les avec précaution car elles décolorent (vous pouvez utiliser des gants si vous ne voulez pas avoir les mains roses).
• 1 oignon rouge, finement émincé : Ajoute un piquant agréable et une belle couleur à la salade.
  • Quantité : 1 oignon rouge de taille moyenne.
  • Notes de Qualité et d’Origine : Choisissez un oignon ferme et sec. L’oignon rouge est plus doux que l’oignon jaune cru.
  • Options de Substitution : Un oignon doux finement émincé, des jeunes oignons (cébettes) émincés (parties blanches et vertes claires), ou de l’échalote finement ciselée pour une saveur plus délicate. Pour adoucir le piquant de l’oignon rouge cru, vous pouvez l’émincer finement et le faire tremper dans un bol d’eau froide pendant 10 minutes avant de l’égoutter soigneusement.
  • Notes de Préparation : Émincez l’oignon rouge le plus finement possible.
• 100g de feta émiettée (facultatif) : Apporte une touche salée, légèrement crémeuse et acidulée qui se marie bien avec la betterave et le côté terreux du plat.
  • Quantité (Métrique et Impériale) : 100 g / environ 3.5 onces.
  • Notes de Qualité et d’Origine : Choisissez une bonne feta de brebis ou de chèvre, si possible AOP. Émiettez-la avec les doigts ou une fourchette.
  • Optionnel : Si vous préparez une version végétalienne ou si vous n’aimez pas la feta, vous pouvez simplement l’omettre ou la remplacer par des dés d’avocat supplémentaires (qui se mélangeront un peu à la salade) ou un fromage végétal type feta à base de noix de cajou ou de coco.
  • Notes de Préparation : Émiettez la feta juste avant de l’ajouter à la salade.
• 50g de noix concassées : Fournissent un croquant essentiel et un goût de noix qui complète la betterave et l’avocat. Riches en oméga-3.
  • Quantité (Métrique et Impériale) : 50 g / environ 1.8 onces.
  • Notes de Qualité et d’Origine : Utilisez des cerneaux de noix de bonne qualité. Vous pouvez les concasser grossièrement avec les mains, un couteau ou les mettre dans un sac et les taper avec un rouleau à pâtisserie.
  • Options de Substitution : Autres fruits secs : amandes effilées grillées, pistaches concassées, graines de courge ou de tournesol grillées pour un croquant différent.
  • Notes de Préparation : Concassez grossièrement les noix. Vous pouvez les faire légèrement toaster à sec dans une poêle avant de les ajouter pour intensifier leur saveur (laissez refroidir avant).
• Quelques feuilles de menthe fraîche : Apportent une touche de fraîcheur aromatique et un arôme subtil qui réveille le palais.
  • Quantité : L’équivalent de quelques brins, suffisamment de feuilles pour en parsemer sur le dessus.
  • Notes de Qualité et d’Origine : Utilisez de la menthe fraîche. La menthe séchée ne conviendra pas.
  • Options de Substitution : Persil frais ciselé, coriandre fraîche ciselée (pour un goût différent mais aussi frais), ou un mélange de menthe et de persil.
  • Notes de Préparation : Ciselez finement les feuilles de menthe juste avant de les ajouter à la salade pour qu’elles conservent leur parfum.
• Pour la sauce :
  • 1 avocat mûr : La base de la sauce, apportant une texture crémeuse et des bonnes graisses.
    • Quantité : 1 avocat de taille moyenne.
    • Notes de Qualité et d’Origine : L’avocat doit être bien mûr pour une sauce onctueuse (il doit céder légèrement à la pression, mais pas être mou).
    • Options de Substitution : Une partie de la sauce peut être remplacée par du yaourt grec nature ou une crème végétale épaisse si vous n’avez pas d’avocat ou si vous voulez une sauce moins riche.
    • Notes de Préparation : Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et prélevez la chair.
  • Jus de 2 citrons : Apporte l’acidité, la fraîcheur et aide à maintenir la couleur verte de l’avocat.
    • Quantité : Le jus de 2 citrons de taille moyenne / environ 4-6 cuillères à soupe / 60-90 ml.
    • Notes de Qualité et d’Origine : Utilisez des citrons frais.
    • Options de Substitution : Jus de citron vert frais.
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive : Emulsionne la sauce et ajoute sa saveur fruitée.
    • Quantité (Métrique et Impériale) : 2 cuillères à soupe / environ 30 ml.
    • Notes de Qualité et d’Origine : Choisissez une bonne huile d’olive vierge extra.
  • 1 gousse d’ail, écrasée : Ajoute une note de saveur à la sauce.
    • Quantité : 1 gousse.
    • Notes de Préparation : Écrasez la gousse d’ail avec le plat d’un couteau ou utilisez un presse-ail pour obtenir une pâte fine. Si vous préférez une saveur d’ail plus douce, utilisez une demi-gousse ou frottez simplement le bol avec une gousse coupée en deux.
  • Sel et poivre : Pour assaisonner la sauce.
    • Quantité : Selon votre goût.
  • 2 cuillères à soupe d’eau : Pour ajuster la consistance de la sauce et la rendre plus fluide si nécessaire.
    • Quantité (Métrique et Impériale) : 2 cuillères à soupe / environ 30 ml.

Avoir tous les ingrédients préparés (coupés, égouttés, rincés, mesurés) avant de commencer l’assemblage rendra la préparation encore plus rapide.

5. Instructions Étape par Étape

La préparation de cette salade est un jeu d’enfant. L’essentiel est de mélanger les ingrédients dans le bon ordre et de préparer une sauce bien crémeuse.

1. Mélanger les ingrédients de base de la salade (environ 5 minutes) :
   • Dans le grand saladier, ajoutez les 200g de quinoa cuit (assurez-vous qu’il soit bien froid si vous l’avez cuit vous-même juste avant).
   • Ajoutez les 400g de pois chiches égouttés et rincés.
   • Ajoutez les 3 betteraves cuites, coupées en dés.
   • Mélangez délicatement ces trois ingrédients principaux avec une grande cuillère ou une spatule pour les répartir uniformément. Attention à ne pas trop mélanger pour éviter que la betterave ne décolore trop le reste de la salade.
2. Ajouter les ingrédients supplémentaires et le croquant (environ 3 minutes) :
   • Ajoutez l’oignon rouge finement émincé au saladier. Si vous l’avez fait tremper pour le rendre plus doux, égouttez-le très bien avant de l’ajouter.
   • Ajoutez les 100g de feta émiettée (si vous l’utilisez).
   • Ajoutez les 50g de noix concassées.
   • Mélangez à nouveau délicatement pour incorporer ces ingrédients au reste de la salade.
3. Préparer la sauce crémeuse à l’avocat (environ 5 minutes) :
   • Dans le bol de votre robot culinaire (ou le bol accessoire de votre mixeur plongeant), ajoutez la chair d’un avocat mûr.
   • Ajoutez le jus des 2 citrons, les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et la gousse d’ail écrasée.
   • Ajoutez une bonne pincée de sel et de poivre.
   • Mixez jusqu’à obtenir une texture très lisse et homogène. Vous devriez avoir une crème épaisse.
4. Ajuster la consistance de la sauce (environ 2 minutes) :
   • Si la sauce vous semble trop épaisse, ajoutez progressivement les 2 cuillères à soupe d’eau tout en mixant, jusqu’à obtenir la consistance crémeuse souhaitée. La sauce doit être assez fluide pour bien enrober la salade, mais pas liquide. Vous pourriez avoir besoin d’un peu plus ou un peu moins d’eau selon la taille et la consistance de votre avocat.
5. Assaisonner et mélanger la salade avec la sauce (environ 3 minutes) :
   • Versez la sauce crémeuse à l’avocat directement sur les ingrédients de la salade dans le grand saladier.
   • Mélangez très délicatement avec une grande cuillère ou une spatule. Le but est d’enrober tous les ingrédients de la sauce sans les écraser et sans faire que la betterave ne décolore trop la sauce et les autres éléments. Mélangez juste assez pour bien distribuer la sauce. La salade doit être crémeuse mais pas noyée.
6. Terminer la salade (environ 1 minute) :
   • Ciselez finement quelques feuilles de menthe fraîche (la quantité est selon votre goût, environ une cuillère à soupe de feuilles ciselées).
   • Parsemez la menthe fraîche ciselée sur le dessus de la salade mélangée.
7. Réfrigérer (minimum 30 minutes) :
   • Couvrez le saladier avec du film alimentaire ou un couvercle.
   • Placez la salade au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. Ce temps de repos est important pour permettre aux saveurs de se mélanger et à la salade d’être bien fraîche.
8. Servir :
   • Juste avant de servir, vous pouvez donner un dernier petit coup de mélange très doux. Servez la salade fraîche.

Le temps de repos au frais est une étape clé pour que les saveurs se développent pleinement.

6. Suggestions de Service

Cette salade est un plat à part entière qui se suffit à lui-même, mais quelques touches finales peuvent rendre sa présentation encore plus appétissante.

• Recommandations d’Emplatado :
  • Vous pouvez servir la salade directement dans le grand saladier si c’est un repas familial et informel.
  • Pour une présentation plus soignée, servez la salade dans des bols individuels. Cela permet à chaque convive d’apprécier les couleurs et les textures.
  • Utilisez une grande cuillère de service pour remplir les bols, en essayant de montrer les différents ingrédients.
• Idées de Garnitures : La menthe ciselée est déjà incluse, mais vous pouvez ajouter d’autres éléments pour décorer et apporter plus de saveur ou de texture au moment de servir.
  • Feuilles de menthe fraîche entières : Quelques feuilles de menthe entières sur le dessus du bol pour un joli visuel et un arôme puissant.
  • Noix supplémentaires : Parsemez quelques noix concassées supplémentaires sur le dessus pour plus de croquant.
  • Feta additionnelle : Si vous avez utilisé de la feta, vous pouvez en ajouter quelques miettes extra en surface.
  • Filet d’huile d’olive : Un léger filet d’huile d’olive vierge extra sur le dessus juste avant de servir.
  • Graines : Quelques graines de sésame noir ou de graines de courge torréfiées.
  • Poivre noir : Un tour de moulin à poivre noir fraîchement moulu.
• Accompagnements Complémentaires : Cette salade est conçue comme un repas complet, mais elle peut être accompagnée si vous le souhaitez.
  • Pain complet ou aux céréales : Une tranche de bon pain complet ou aux céréales pour accompagner et compléter le repas.
  • Houmous : Un petit bol de houmous à tremper (qui utilise aussi des pois chiches, comme dans notre Crème Pois Chiches Citron Parmesan Facile, bien que parmesan soit facultatif).
  • Falafels : Quelques falafels maison (qui utilisent aussi des pois chiches, comme nos Falafels Pois Chiches Feta Menthe) pour ajouter une autre texture et une saveur différente (la version sans feta est végétalienne).
• Maridages de Vins ou Boissons : Étant une salade fraîche avec une sauce crémeuse et acidulée, elle s’accorde bien avec des boissons légères et rafraîchissantes.
  • Eau infusée : Une eau infusée avec du citron et de la menthe ou du concombre.
  • Thé glacé : Un thé vert ou noir glacé sans sucre.
  • Limonade maison : Une limonade légère.
  • Vin blanc sec et léger : Un Sauvignon Blanc, un Muscadet, un Vin de Provence rosé (pour sa fraîcheur et sa légèreté) peuvent s’accorder si vous servez cette salade dans le cadre d’un repas plus élaboré.

Servir cette salade bien fraîche et avec les garnitures ajoutées juste avant de la déguster vous permettra d’apprécier pleinement toutes ses saveurs et textures.

7. Informations Nutritionnelles

Cette salade n’est pas seulement délicieuse, elle est aussi un concentré de nutriments. Voici un aperçu de ce qu’une portion vous apporte. Le calcul est basé sur une portion, pour 4 portions au total.

• Calories par portion : Environ 400 kcal par portion.
  • Note : Ce chiffre est une estimation et peut varier en fonction de la taille de l’avocat (qui apporte plus ou moins de gras), de la quantité exacte d’huile d’olive utilisée, de la quantité de noix, et si vous ajoutez de la feta (qui ajoute des calories et des lipides).
• Desglose Nutritionnel Détaillé (Estimation, peut varier) :
  • Lipides (Total Fat) : Modéré à Élevé. Environ 20-25 g par portion. La majorité provient de sources de bonnes graisses : l’avocat, l’huile d’olive et les noix. Si vous ajoutez de la feta, cela augmentera légèrement les lipides (principalement saturés).
  • Glucides (Carbohydrates) : Modéré. Environ 35-45 g par portion. Proviennent principalement du quinoa, des pois chiches et de la betterave.
  • Fibres (Fiber) : Élevé. Environ 10-15 g par portion. Le quinoa, les pois chiches, la betterave, l’avocat et les noix sont tous d’excellentes sources de fibres alimentaires, essentielles pour la santé digestive et la satiété.
  • Sucres (Sugars) : Bas à Modéré. Environ 8-12 g par portion. Inclut les sucres naturels présents dans la betterave, le quinoa et les pois chiches, ainsi que dans une moindre mesure dans l’avocat et le citron. La recette n’ajoute pas de sucre raffiné (sauf si vous ajoutez un sucrant à la sauce en variation).
  • Protéines (Protein) : Élevé. Environ 12-18 g par portion. Le quinoa est une protéine complète, les pois chiches sont une bonne source de protéines végétales, et les noix et la feta (si ajoutée) contribuent aussi de manière significative.
  • Sodium (Sodium) : Variable. Le contenu en sodium dépend de la quantité de sel ajoutée lors de la cuisson du quinoa (si vous salez l’eau), du rinçage des pois chiches en conserve (s’il reste du sel), et si vous ajoutez de la feta (qui est un fromage salé). Ajustez le sel en fonction de ces éléments.
• Informations Diététiques Pertinentes :
  • Végétarienne (si feta incluse) ou Végétalienne (si feta omise).
  • Sans Gluten (avec quinoa pur).
  • Saine, équilibrée.
  • Riche en fibres et en protéines végétales.
  • Source de bonnes graisses.
• Potentiels Bénéfices pour la Santé :
  • Apport Élevé en Nutriments : La betterave est riche en folate et manganèse, le quinoa en manganèse, magnésium et phosphore, les pois chiches en fer et folate, l’avocat en potassium, Vitamines K, C, E et B6, les noix en oméga-3, le citron en Vitamine C.
  • Santé Cardiovasculaire : Les bonnes graisses de l’avocat, de l’huile d’olive et des noix sont bénéfiques pour le cœur.
  • Santé Digestive : La teneur élevée en fibres favorise un système digestif sain et aide à réguler la glycémie.
  • Source de Protéines Végétales : Idéale pour les végétariens et végétaliens cherchant des sources complètes de protéines.
  • Pouvoir Antioxydant : La betterave, l’avocat, le citron et la menthe contiennent des composés antioxydants.

Cette salade est donc un excellent choix pour un repas qui nourrit le corps en profondeur tout en étant savoureux et satisfaisant.

8. Conservation et Réchauffage

Cette salade est délicieuse consommée fraîche. Sa conservation est possible, mais quelques précautions sont nécessaires pour maintenir sa qualité, surtout à cause de la sauce crémeuse à l’avocat.

• Instructions de Conservation Appropriées : La meilleure façon de conserver les restes de cette salade (si elle est déjà assaisonnée avec la sauce) est dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Si vous préparez la salade à l’avance pour plusieurs jours, il est fortement recommandé de conserver la sauce séparément et de l’ajouter juste avant de servir chaque portion.
• Directives de Réfrigération :
  • Salade non assaisonnée (ingrédients secs/solides mélangés : quinoa, pois chiches, betterave, oignon, feta, noix) : Peut être conservée dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. L’oignon rouge émincé peut devenir un peu plus fort avec le temps.
  • Sauce à la crème d’avocat et citron : Conservez la sauce dans un récipient hermétique au réfrigérateur. L’acidité du citron aide à prévenir l’oxydation et à maintenir sa couleur verte, mais elle peut quand même foncer légèrement à la surface avec le temps (ce n’est pas dangereux, juste moins joli). Elle se conserve bien pendant 2 à 3 jours.
  • Salade assaisonnée (avec la sauce mélangée) : Une fois la sauce mélangée à la salade, consommez-la idéalement dans les 24 à 48 heures maximum. Au-delà, la sauce peut continuer à décolorer et surtout, les ingrédients (en particulier le quinoa et les pois chiches) peuvent devenir un peu mous et détrempés en absorbant la sauce. La betterave peut aussi “dégorger” davantage.
• Recommandations de Congélation : Aucun des composants de cette salade n’est idéal à congeler.
  • Le quinoa cuit peut être congelé, mais sa texture après décongélation n’est pas toujours parfaite pour une salade froide.
  • Les pois chiches en conserve peuvent être congelés (une fois rincés), mais ils peuvent devenir un peu plus farineux après décongélation.
  • La betterave cuite supporte mal la congélation, sa texture devient molle et aqueuse.
  • La sauce à l’avocat ne se congèle pas bien du tout. L’avocat décongelé perd sa texture crémeuse et peut devenir amer.
  • Les ingrédients frais comme l’oignon rouge, la feta, les noix concassées et la menthe ne se congèlent pas.
  • Congeler la salade entière est donc fortement déconseillé car les textures seraient très compromises.
• Méthodes de Réchauffage : Cette salade est destinée à être consommée froide ou à température ambiante. Le réchauffage n’est pas applicable ni recommandé.

Pour un maximum de fraîcheur et de saveur, préparez les composants (cuisson du quinoa si besoin, découpe des légumes) à l’avance, conservez-les séparément au frais, préparez la sauce le jour même si possible, et mélangez la sauce à la salade juste avant de servir (ou dans les 2 heures maximum).

9. Conseils d’Experts et Variations

Cette salade est assez tolérante, mais quelques astuces peuvent faire toute la différence. Et bien sûr, n’hésitez pas à la personnaliser selon vos envies et ce que vous avez dans le frigo !

• Conseils d’Experts (pour une salade au top) :
  • Cuisson Parfaite du Quinoa : Rincez toujours le quinoa avant de le cuire ! Utilisez la bonne proportion eau/quinoa (généralement 1:2 ou 1:1.5 selon le type et la marque). Laissez-le reposer à couvert après cuisson pour qu’il gonfle et soit léger et aéré, pas collant. Laissez-le refroidir complètement avant de l’ajouter à la salade.
  • Betteraves Cuites : Fermes et Non Mouillées : Si vous utilisez des betteraves cuites sous vide, choisissez une marque de bonne qualité. Si vous les cuisez vous-même, ne les surcuisez pas; elles doivent être tendres mais encore un peu fermes. Laissez-les bien refroidir avant de les couper en dés.
  • Oignon Rouge Adouci (Optionnel) : Si vous trouvez l’oignon rouge cru trop fort, émincez-le finement et faites-le tremper dans un bol d’eau froide pendant 10 à 15 minutes. Égouttez-le très soigneusement ensuite.
  • Avocat Bien Mûr pour la Sauce : Un avocat parfaitement mûr est essentiel pour une sauce crémeuse et sans morceaux. Il doit être tendre au toucher mais pas mou.
  • Ajustez la Consistance de la Sauce : N’hésitez pas à ajouter plus ou moins d’eau (par très petites quantités) ou même un peu plus de jus de citron ou d’huile d’olive pour obtenir la consistance de sauce que vous aimez. Elle doit bien enrober les ingrédients.
  • Mélangez Délicatement : Surtout après avoir ajouté la sauce. La betterave a tendance à déteindre et l’avocat à s’écraser si l’on mélange trop fort. Allez-y doucement pour que les couleurs restent jolies et les textures intactes.
  • Le Temps de Repos : Ne sautez pas l’étape de réfrigération. 30 minutes est un minimum, mais si vous pouvez laisser la salade se reposer au frais pendant 1 à 2 heures, les saveurs auront le temps de mieux se mélanger.
  • Garnissez au Dernier Moment : Ajoutez la menthe ciselée et les noix concassées (surtout si elles sont grillées) juste avant de servir pour qu’elles conservent leur fraîcheur et leur croquant.
• Erreurs Courantes à Éviter :
  • Quinoa trop cuit ou collant : Un mauvais rinçage ou une mauvaise proportion eau/quinoa.
  • Sauce à l’avocat trop liquide : Trop d’eau ajoutée d’un coup.
  • Sauce à l’avocat trop épaisse : Pas assez de liquide (citron, eau, huile).
  • Sauce à l’avocat amère : Utiliser un avocat pas assez mûr ou mettre trop d’ail cru sans l’écraser finement.
  • Salade détrempée : Assaisonner trop longtemps à l’avance.
  • Oignon rouge trop fort : Ne pas l’émincer finement ou ne pas l’adoucir si nécessaire.
• Variations Créatives :
  • Autres Légumineuses : Remplacez les pois chiches par des lentilles vertes (cuites), des haricots blancs (cannellini), des fèves (cuites et pelées), ou une combinaison de légumineuses.
  • Autres Légumes Rôtis : Ajoutez ou remplacez la betterave par des dés de courge rôtie (butternut, potimarron, comme dans notre Tiramisu Salé Betterave Feta Noix Caramel qui utilise betterave, feta et noix, des saveurs proches), des carottes rôties, des patates douces rôties.
  • Autres Légumes Crus : Ajoutez des dés de concombre pour le croquant et la fraîcheur, des dés de poivron (rouge, jaune, vert), ou des tomates cerises coupées en deux (attention, elles ajoutent de l’eau).
  • Autres Fromages (non végétalien) : Remplacez la feta par du chèvre frais émietté (comme dans nos Mini Cheesecakes Salés Betterave Chèvre Noix), des billes de mozzarella fraîche coupées en deux, ou des dés de halloumi grillé.
  • Autres Noix et Graines : Utilisez des pistaches concassées (comme dans notre Fenouil Rôti Orange Anis Feta Pistaches), des amandes effilées ou concassées, des graines de courge ou de tournesol grillées.
  • Autres Herbes : Remplacez ou complétez la menthe par du persil frais plat ciselé, de la coriandre fraîche, ou même un peu de basilic (qui se marie bien avec l’avocat et le citron).
  • Ajouter des Épices à la Sauce : Une pincée de cumin moulu, de coriandre moulue, ou de paprika peut donner une dimension différente à la sauce.
  • Adoucir la Sauce (Optionnel) : Si vous trouvez la sauce trop acide, ajoutez une petite touche de miel, de sirop d’érable ou de sirop d’agave (pour la version végétalienne).
  • Version Non Végétarienne : Ajoutez des dés de poulet grillé, du thon égoutté, ou des crevettes décortiquées grillées pour une version avec protéines animales.
  • Avec une vinaigrette différente : Si vous n’avez pas d’avocat, cette salade est aussi délicieuse avec une vinaigrette classique à base d’huile d’olive, de vinaigre de cidre ou de vin, de moutarde et de sel et poivre. Ou une vinaigrette citronnée (comme dans notre Créme Pois Chiches Citron Parmesan Facile, bien que la recette soit plus une crème de pois chiches).
• Adaptations Saisonnières : Cette salade est très polyvalente. En été, vous pouvez ajouter des dés de concombre et des tomates cerises. En automne/hiver, mettez l’accent sur la betterave, la courge rôtie, et ajoutez des graines de grenade pour une touche festive.

Ces conseils et variations vous donnent de nombreuses pistes pour faire de cette salade un plat qui correspond parfaitement à vos goûts et aux ingrédients disponibles.

10. Foire Aux Questions (FAQ)

Même pour une salade simple, certaines questions peuvent se poser, surtout lorsqu’il s’agit de nouveaux ingrédients ou de techniques. Voici les réponses aux questions les plus fréquentes concernant cette salade de betterave, quinoa et pois chiches.

• Q : Comment puis-je cuire le quinoa parfaitement pour qu’il ne soit pas collant ?
  • R : La clé est de bien rincer le quinoa avant cuisson pour retirer la saponine. Utilisez la bonne proportion de liquide (généralement 1 volume de quinoa pour 1.5 à 2 volumes d’eau ou de bouillon, vérifiez sur le paquet). Portez à ébullition, puis réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter doucement jusqu’à absorption de l’eau (environ 15 minutes). Retirez ensuite du feu et laissez reposer à couvert pendant 5 à 10 minutes supplémentaires. Égrenez ensuite avec une fourchette. Laissez-le refroidir complètement avant de l’ajouter à la salade.
• Q : Puis-je utiliser des pois chiches secs au lieu de ceux en conserve ?
  • R : Oui, absolument ! Si vous utilisez des pois chiches secs, faites-les tremper dans de l’eau froide pendant au moins 8 à 12 heures (ou toute une nuit). Égouttez-les et rincez-les, puis cuisez-les dans une grande casserole d’eau non salée (ou très légèrement salée) jusqu’à ce qu’ils soient tendres (le temps de cuisson varie selon leur fraîcheur, cela peut prendre de 45 minutes à 1h30 en cocotte minute ou plus dans une casserole normale). Égouttez-les bien et laissez-les refroidir avant de les utiliser. L’avantage est un goût souvent meilleur et une texture plus ferme, mais cela demande plus de planification.
• Q : Puis-je faire la sauce sans avocat ?
  • R : Oui, mais la sauce aura une texture très différente. L’avocat apporte la crémeux. Vous pouvez faire une vinaigrette citronnée classique à base d’huile d’olive et de jus de citron, avec de l’ail et de la menthe, et l’assaisonner. Ou bien, utiliser une base de yaourt grec nature (pour une version végétarienne) ou de yaourt végétal épais nature (pour une version végétalienne) mélangé avec le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, le sel et le poivre.
• Q : Puis-je préparer cette salade à l’avance pour plusieurs jours ?
  • R : Il est préférable de préparer les composants séparément. Préparez le quinoa et la betterave cuite et coupée, émincez l’oignon, concassez les noix, émiettez la feta (si utilisée), et conservez-les dans des récipients hermétiques au réfrigérateur (la betterave peut être séparée pour éviter qu’elle ne décolore les autres ingrédients). Préparez la sauce à l’avocat le jour même si possible, ou la veille au soir et gardez-la bien couverte au contact (film étirable collé à la surface de la sauce) pour limiter l’oxydation. Mélangez la sauce à la salade juste avant de servir ou dans les 2 heures maximum pour que la salade ne devienne pas détrempée et que la sauce garde sa couleur.
• Q : Quel type de betterave cuite est le mieux adapté ?
  • R : Utilisez des betteraves cuites nature. Les betteraves rondes rouges classiques sont parfaites pour la couleur et le goût terreux. Vous pouvez aussi utiliser des betteraves jaunes (moins de couleur mais goût plus doux) pour varier. L’important est qu’elles soient bien cuites mais pas trop molles.
• Q : Puis-je remplacer la feta par un autre fromage ?
  • R : Oui, si vous ne souhaitez pas utiliser de feta ou si vous préférez un autre goût. Le chèvre frais émietté (comme dans nos Mini Cheesecakes Salés Betterave Chèvre Noix) est une excellente alternative qui se marie bien avec la betterave et les noix. Des dés de mozzarella fraîche, de la ricotta salée (si vous l’aimez) ou même des dés de tofu ferme mariné (pour une version végétalienne) peuvent être utilisés.
• Q : Comment éviter que la sauce à l’avocat ne noircisse ?
  • R : L’acidité du jus de citron aide grandement à prévenir l’oxydation de l’avocat. Assurez-vous d’utiliser une bonne quantité de jus de citron (comme indiqué dans la recette). Si vous la préparez un peu à l’avance, conservez-la dans un récipient hermétique et essayez de coller du film alimentaire directement à la surface de la sauce avant de fermer le couvercle, pour minimiser le contact avec l’air. Une légère décoloration à la surface est normale, il suffit de remuer.

Ces réponses devraient vous aider à préparer cette délicieuse salade avec succès et confiance.