Table of Contents

1. Introduction

Vous cherchez une idée de repas à la fois léger, équilibré et super facile à préparer, qui plaît à coup sûr à toute la famille ? Ne cherchez plus ! Je suis ravie de partager avec vous une de mes recettes fétiches pour les soirs de semaine : le Flan léger courgettes, jambon et mozzarella. C'est un plat simple, moelleux, qui apporte une touche de douceur et de réconfort sans aucune culpabilité.

L'histoire de ce flan remonte à une de ces soirées où le temps manquait, mais l'envie de bien manger était bien présente. J'avais des courgettes qui attendaient sagement leur tour, un peu de jambon blanc et de la mozzarella allégée. En cherchant une alternative rapide à la quiche traditionnelle, j'ai pensé à un flan, moins riche en pâte et plus axé sur les légumes. Quelques œufs, un peu de crème fraîche légère, et le tour était joué ! Dès la première bouchée, ce flan a conquis mon cœur avec sa texture fondante et ses saveurs douces et harmonieuses. C'est le genre de plat qui vous fait dire "Ah, c'est bon de manger sainement !".

Ce flan de courgettes et jambon est parfait pour les cuisiniers à la maison, âgés de 25 à 65 ans, qui cherchent des repas de semaine sains, pleins de saveurs et rapides à confectionner. C'est une recette accessible, même pour ceux qui débutent en cuisine, et qui s'adapte à merveille à vos envies et à ce que vous avez dans le frigo. Il peut se déguster chaud, juste sorti du four, ou froid, comme une quiche sans pâte. Un vrai caméléon culinaire !

2. Aperçu de la Recette

• Type de Cuisine : Française / Cuisine de tous les jours
• Niveau de Difficulté : Facile
• Temps Total : 35 minutes (10 min de préparation + 25 min de cuisson)
• Classifications Diététiques : Léger, équilibré, riche en légumes, adaptable sans gluten (si besoin d'une garniture sans gluten).

3. Équipement et Outils

Pour préparer ce flan léger et savoureux, vous aurez besoin de quelques ustensiles de cuisine courants. Rien de compliqué, je vous assure !

• Un Plat à Four ou Moule à Manqué (diamètre 20-22 cm / 8-9 inches) : Idéalement un moule rond à bord haut pour donner une belle forme à votre flan. Un moule carré de 20x20 cm (8x8 inches) fonctionnera aussi. La taille est importante pour que le flan ne soit pas trop épais ou trop fin.
• Du Papier Cuisson : Pour tapisser votre moule. Cela facilite grandement le démoulage et le nettoyage.
• Une Grande Poêle Antiadhésive (diamètre 26-28 cm / 10-11 inches recommandé) : Pour faire revenir les dés de courgettes et l'échalote sans qu'ils n'attachent.
• Un Couteau de Chef Bien Aiguisé : Essentiel pour découper les courgettes en dés et émincer l'échalote de manière précise et sécurisée.
• Une Planche à Découper : Une surface stable pour la découpe de vos légumes et du jambon.
• Un Grand Saladier (environ 3-4 litres) : Pour mélanger tous les ingrédients de la préparation du flan. Il faut de la place pour bien battre les œufs et la crème, puis pour incorporer les autres éléments sans débordement.
• Un Fouet (manuel ou électrique) : Pour battre les œufs et la crème jusqu'à obtenir un mélange homogène et légèrement aérien. Un fouet manuel suffit amplement.
• Une Cuillère en Bois ou une Spatule : Pour remuer les courgettes dans la poêle et pour mélanger délicatement tous les ingrédients dans le saladier.
• Des Cuillères à Mesurer : Pour mesurer l'huile d'olive et la crème fraîche avec précision.

4. Ingrédients

La réussite de ce flan réside dans la fraîcheur des produits et l'équilibre des saveurs. Voici les ingrédients qu'il vous faut :

• 3 courgettes (moyennes, environ 500-600 g / 1.1-1.3 lb) :
  • Notes de Qualité et d'Approvisionnement : Choisissez des courgettes fermes, d'un vert éclatant, sans taches ni parties molles. Si possible, préférez des courgettes de saison pour un goût maximal. Les petites courgettes ont généralement moins de pépins et plus de saveur.
  • Notes de Préparation : Lavez bien les courgettes. Coupez les extrémités puis découpez-les en petits dés d'environ 0,5 à 1 cm (0.2-0.4 inch). Plus ils sont petits, plus ils cuisent vite et se fondent dans le flan.
  • Options de Substitution : Des brocolis coupés en petits fleurons, des épinards frais (à faire tomber à la poêle avant), ou même des carottes râpées peuvent être de bonnes alternatives pour varier les légumes.
• 1 échalote (moyenne, environ 30-40 g / 1-1.4 oz) :
  • Notes de Qualité et d'Approvisionnement : Choisissez une échalote ferme et sans germe. Elle apporte une touche aromatique douce.
  • Notes de Préparation : Pelez et émincez finement l'échalote.
  • Options de Substitution : Un petit oignon nouveau ou la moitié d'un oignon jaune peuvent la remplacer, mais l'échalote a une saveur plus délicate.
• 200 g de jambon blanc dégraissé (environ 7 oz) :
  • Notes de Qualité et d'Approvisionnement : Optez pour du jambon blanc de qualité, dégraissé, pour une version plus légère du flan.
  • Notes de Préparation : Coupez le jambon en petits dés d'environ 0,5 à 1 cm (0.2-0.4 inch).
  • Options de Substitution : Vous pouvez le remplacer par du poulet cuit coupé en dés, des dés de dinde, ou pour une version végétarienne, par des dés de tofu fumé ou des champignons poêlés.
• 100 g de mozzarella allégée (environ 3.5 oz) :
  • Notes de Qualité et d'Approvisionnement : La mozzarella allégée permet de réduire les calories tout en apportant le moelleux et le goût du fromage.
  • Notes de Préparation : Coupez la mozzarella en petits morceaux ou déchirez-la en petits flocons.
  • Options de Substitution : Du chèvre frais émietté, du comté râpé ou de la feta en dés (comme dans notre recette de Falafels pois chiches, feta et menthe) peuvent aussi fonctionner, mais changeront légèrement la texture et le goût.
• 3 œufs (moyens à gros) :
  • Notes de Qualité et d'Approvisionnement : Des œufs frais de poules élevées en plein air sont toujours un bon choix pour leur saveur et leur qualité.
  • Notes de Préparation : Cassez-les dans un saladier avant de les battre avec la crème.
• 4 cuillères à soupe de crème fraîche à 4 % (environ 60 ml / 4 tbsp) :
  • Notes de Qualité et d'Approvisionnement : La crème fraîche allégée aide à garder le flan léger tout en lui donnant un côté onctueux.
  • Notes de Préparation : Assurez-vous qu'elle soit bien froide pour la battre avec les œufs.
  • Options de Substitution : Du yaourt grec nature (plus épais) ou du lait peuvent être utilisés pour une version encore plus légère, mais le résultat sera un peu moins crémeux.
• 2 cuillères à café d’huile d’olive (environ 10 ml / 2 tsp) :
  • Notes de Qualité et d'Approvisionnement : Une bonne huile d'olive vierge extra pour faire revenir les légumes.
• Sel, poivre :
  • Notes de Qualité et d'Approvisionnement : Sel fin ou fleur de sel, et poivre noir fraîchement moulu.
  • Notes de Préparation : Assaisonnez à votre goût, mais pensez à goûter les courgettes et le mélange œufs/crème avant de trop saler.

5. Instructions Étape par Étape

Préparer ce flan léger aux courgettes est d'une simplicité enfantine. Suivez ces étapes pour un résultat parfait à chaque fois !

1. Préchauffez le four (5 minutes) :
   • Commencez par préchauffer votre four à 180°C (350°F). C'est important pour que le flan cuise uniformément dès l'enfournement.
   • Pendant ce temps, préparez votre moule : tapissez-le de papier cuisson. Si votre moule est amovible, assurez-vous que le papier remonte bien sur les bords.
2. Préparez et cuisez les légumes (10 minutes) :
   • Lavez et découpez vos 3 courgettes en petits dés (environ 0,5 à 1 cm).
   • Pelez et émincez finement l'échalote.
   • Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer les 2 cuillères à café d’huile d’olive à feu moyen.
   • Ajoutez les dés de courgettes et l'échalote émincée. Faites-les revenir pendant environ 10 minutes, en remuant régulièrement. Les courgettes doivent devenir tendres et légèrement dorées.
   • Salez et poivrez les légumes pendant la cuisson.
3. Préparez l'appareil à flan (2 minutes) :
   • Pendant que les courgettes cuisent, dans un grand saladier, battez les 3 œufs avec les 4 cuillères à soupe de crème fraîche à 4 % à l'aide d'un fouet. Le mélange doit être homogène et légèrement mousseux.
   • Salez et poivrez légèrement cette préparation. Allez-y doucement avec le sel, car le jambon et la mozzarella apporteront aussi du goût.
4. Assemblez la préparation (3 minutes) :
   • Une fois les courgettes cuites, laissez-les tiédir quelques instants.
   • Ajoutez les courgettes tièdes (égouttées si elles ont rendu beaucoup d'eau), le jambon blanc dégraissé coupé en dés et la mozzarella allégée en morceaux dans le saladier avec le mélange œufs-crème.
   • Mélangez bien tous les ingrédients avec une spatule ou une cuillère en bois pour que tout soit bien réparti.
5. Enfournez (25 minutes) :
   • Versez délicatement la préparation dans le moule que vous avez préparé avec le papier cuisson.
   • Enfournez pour environ 25 minutes. Le temps peut varier légèrement selon votre four et l'épaisseur de votre flan.
   • Le flan doit être doré sur le dessus et ferme au toucher. Pour vérifier la cuisson, insérez la lame d'un couteau au centre : elle doit ressortir propre.
6. Laissez tiédir et servez (5-10 minutes) :
   • Une fois cuit, sortez le flan du four. Laissez-le tiédir pendant 5 à 10 minutes avant de le démouler. C'est une étape importante pour qu'il se tienne bien.
   • Démoulez-le délicatement et coupez-le en portions.
   • Servez votre flan léger courgettes jambon mozzarella chaud, tiède ou froid, selon vos préférences ! Il est délicieux dans toutes les versions.

6. Suggestions de Service

Ce Flan léger courgettes, jambon et mozzarella est un plat versatile qui s'adapte à de nombreuses occasions.

• Dîner Léger et Complet : Servez-le comme plat principal avec une simple salade verte croquante. C'est un repas équilibré et satisfaisant.
• Entrée Fraîche : Coupez-le en plus petites portions et servez-le tiède ou froid comme une entrée savoureuse pour un repas estival ou un pique-nique.
• Pour l'Apéritif : Découpez le flan refroidi en petits cubes ou en bâtonnets. Accompagnez-les de brochettes de tomates cerises et de basilic frais pour un apéritif léger et coloré.
• Idées de Garnitures et Accompagnements :
  • Une pincée de basilic frais ciselé juste avant de servir pour une touche méditerranéenne.
  • Un filet de crème de vinaigre balsamique pour une note aigre-douce.
  • Accompagnez d'un coulis de tomate maison ou d'une sauce légère aux herbes.
  • Pour une salade fraîche qui l'accompagnera à merveille, découvrez notre Salade de riz basmati, épinards et chèvre.
• Accords Boissons :
  • Un verre de vin blanc sec et léger, comme un Sauvignon Blanc ou un Muscadet.
  • Pour une option sans alcool, une eau infusée aux concombres et à la menthe ou une limonade maison serait parfaite.
  • Un thé glacé, comme notre Spritz Sureau Concombre apportera une note rafraîchissante et délicate.

7. Informations Nutritionnelles

Ce Flan léger courgettes, jambon et mozzarella est une excellente option pour un repas savoureux et soucieux de votre équilibre. Voici une estimation des valeurs pour une portion (pour 4 portions) :

• Calories par Portion : Environ 220 kcal
• Répartition des Macronutriments (par portion, approximatif) :
  • Lipides (Matières Grasses Totales) : Environ 12-15 g (principalement de la mozzarella, de la crème légère et de l'huile d'olive).
    • Acides Gras Saturés : Environ 5-7 g.
  • Glucides : Environ 8-10 g (provenant des courgettes, très peu de sucre ajouté).
    • Sucres : Environ 3-4 g (naturels des légumes).
    • Fibres : Environ 2-3 g (des courgettes).
  • Protéines : Environ 18-20 g (du jambon, des œufs et de la mozzarella, une bonne source !).
• Informations Diététiques Pertinentes :
  • Léger : Grâce à la crème et à la mozzarella allégées, ce flan est bien moins calorique qu'une quiche classique.
  • Riche en Protéines : Les œufs, le jambon et le fromage contribuent à un apport significatif en protéines, favorisant la satiété.
  • Source de Légumes : Les courgettes apportent des vitamines, des minéraux et des fibres.
• Bienfaits Potentiels pour la Santé :
  • Satiété : La combinaison de protéines et de fibres aide à se sentir rassasié plus longtemps.
  • Faible en glucides : Idéal pour ceux qui surveillent leur consommation de glucides.

8. Conservation et Réchauffage

L'un des atouts de ce Flan léger courgettes, jambon et mozzarella est qu'il se conserve très bien, ce qui en fait un excellent plat pour le meal prep !

• Réfrigération :
  • Ce flan se conserve très bien dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. C'est parfait pour préparer vos déjeuners de la semaine à l'avance.
  • Laissez-le complètement refroidir à température ambiante avant de le placer au réfrigérateur pour éviter la condensation.
• Congélation :
  • Oui, vous pouvez congeler ce flan ! Pour cela, coupez-le en portions individuelles une fois qu'il est complètement refroidi.
  • Emballez chaque portion hermétiquement dans du film alimentaire puis dans du papier aluminium ou placez-les dans des sacs de congélation.
  • Il se conserve au congélateur pendant 2 à 3 mois.
  • Pour le décongeler, laissez-le tranquillement au réfrigérateur pendant plusieurs heures ou toute une nuit.
• Réchauffage :
  • Au four traditionnel : C'est la méthode idéale pour retrouver un flan moelleux. Préchauffez le four à 160°C (325°F). Placez les portions de flan sur une plaque de cuisson et réchauffez pendant environ 10-15 minutes (si décongelé) ou 20-25 minutes (si congelé et directement au four), jusqu'à ce qu'il soit bien chaud au centre.
  • Au micro-ondes : Si vous êtes pressé, vous pouvez réchauffer une portion au micro-ondes par intervalles de 1 à 2 minutes, en vérifiant la chaleur au centre. La texture sera un peu moins ferme qu'au four, mais il restera bon.
  • À froid : N'oubliez pas qu'il est aussi délicieux servi froid, directement sorti du réfrigérateur. Pas besoin de le réchauffer si vous le préférez ainsi !

9. Conseils d'Experts et Variations

Ce Flan léger courgettes, jambon et mozzarella est déjà un classique, mais voici quelques astuces et idées pour le rendre encore plus personnel et surprenant !

Conseils de Chefs Professionnels

1. Bien Faire Revenir les Courgettes : Ne lésinez pas sur le temps de cuisson des courgettes. Les faire bien revenir à la poêle permet d'éliminer une grande partie de leur eau, ce qui évite que le flan ne soit trop aqueux. Elles doivent être tendres et légèrement dorées.
2. Qualité des Ingrédients : Comme souvent dans les recettes simples, la qualité des ingrédients compte. Un bon jambon, des œufs frais et une mozzarella savoureuse feront toute la différence sur le goût final de votre flan.
3. Refroidissement Graduel : Laisser le flan tiédir avant de le démouler est une étape cruciale. Cela lui permet de bien se "tenir" et d'éviter qu'il ne se casse.

Erreurs Courantes à Éviter

1. Flan Trop Liquide : Cela peut arriver si les courgettes n'ont pas été suffisamment égouttées ou si vous avez ajouté trop de liquide dans l'appareil (œufs/crème). Faites bien revenir les courgettes pour qu'elles rendent leur eau.
2. Flan qui Colle au Moule : Assurez-vous de bien tapisser le moule de papier cuisson ou de le beurrer et fariner généreusement pour un démoulage facile.
3. Dessèchement : Ne surcuisez pas le flan. Dès qu'il est doré et ferme au toucher, sortez-le du four. Une cuisson trop longue peut le rendre sec.

Creative Recipe Variations

1. Version Végétarienne : Pour une version sans jambon, remplacez-le par des champignons de Paris frais coupés en lamelles et poêlés, des dés de poivron rouge ou même des pois chiches. Notre recette de Cookies salés courgette chèvre pourrait vous donner des idées de saveurs végétariennes.
2. Autres Fromages : La mozzarella peut être remplacée par du chèvre frais émietté, du comté râpé, de la feta en dés (comme dans notre Salade betteraves, avocat et feta) ou même du parmesan pour un goût plus prononcé.
3. Ajouts d'Herbes Aromatiques : N'hésitez pas à ajouter d'autres herbes fraîches ciselées à l'appareil, comme du basilic, de la ciboulette supplémentaire, de la menthe ou de l'origan, pour plus de saveurs.
4. Légumes Variés : Vous pouvez varier les légumes en ajoutant des dés d'aubergine (préalablement poêlés), des petits pois ou des épinards frais.
5. Flan Moins Léger (mais plus gourmand) : Si vous ne faites pas attention aux calories, remplacez la crème à 4 % par de la crème entière, et la mozzarella allégée par de la mozzarella classique.

Adaptations Saisonnières

• Printemps : Ajoutez des petites asperges vertes coupées en tronçons et blanchies ou des petits pois frais à la préparation.
• Été : C'est la pleine saison des courgettes ! Ajoutez quelques tomates cerises coupées en deux pour une touche colorée et juteuse.
• Automne : Remplacez une partie des courgettes par des dés de potimarron rôtis au four pour une saveur plus douce et automnale.
• Hiver : Intégrez des poireaux émincés et fondus à la place des courgettes pour un flan plus hivernal.

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