Table des matières

Table des matières

1. Introduction

Découvrez une salade tiède estivale à la fois nourrissante et pleine de saveurs, parfaite pour un déjeuner léger ou un accompagnement original ! Elle combine la tendreté des courgettes grillées à la richesse des lentilles vertes et au caractère salé et parfumé de la feta au citron. C'est un plat moderne, sain, visuellement très attrayant et délicieusement équilibré.

2. Aperçu de la Recette

Cette salade est une option végétarienne complète et savoureuse, idéale pour les repas légers mais consistants.

• Type de cuisine : Méditerranéenne, Végétarienne
• Niveau de difficulté : Facile
• Temps total : Environ 40-45 minutes (15 min de préparation + 25-30 min de cuisson)
• Classifications diététiques : Végétarienne, Riche en fibres, Sans gluten (naturellement).

3. Équipement et Outils

Pour réaliser cette salade, vous aurez besoin de :

• Casserole : Pour cuire les lentilles.
• Plancha, grill de poêle, barbecue ou four (avec fonction grill) : Pour griller les courgettes.
• Grand saladier : Pour assembler la salade.
• Petit bol et fouet/fourchette : Pour la vinaigrette et la feta.
• Passoire : Pour égoutter les lentilles.
• Zesteur/râpe fine : Pour le zeste de citron.

4. Suggestions de Présentation

Le mélange des couleurs et des textures rend cette salade très appétissante.

• En plat unique : Servez la salade dans des assiettes creuses individuelles pour un déjeuner ou dîner léger mais satisfaisant.
• En accompagnement : Présentez-la dans un grand plat de service pour un buffet ou un repas convivial.
• Garnitures :
  • Quelques feuilles de menthe fraîche ou de persil plat entières pour la décoration et une touche de fraîcheur.
  • Un filet d'huile d'olive extra vierge sur chaque portion juste avant de servir.
  • Un tour de moulin à poivre noir fraîchement moulu.
  • Si vous utilisez, parsemez généreusement d'amandes effilées grillées ou de pistaches concassées pour le croquant.
• Accompagnements : Cette salade est très complète en elle-même. Elle peut être accompagnée d'un bon pain de campagne croustillant ou de gressins. Pour une version non-végétarienne, ajoutez des crevettes grillées ou des dés de poulet rôti froid.
• Accords mets et vins : Un vin blanc sec et minéral comme un Sauvignon Blanc, un Rosé de Provence ou un Greco di Tufo s'accordera très bien. Pour une option sans alcool, une eau infusée au concombre et à la menthe serait très rafraîchissante.

5. Informations Nutritionnelles

Cette salade est une option saine, nourrissante et équilibrée.

• Calories par portion : Environ 420 kcal par portion (estimation variable selon les quantités exactes et le type de feta/huile).
• Macronutriments :
  • Glucides : Principalement des lentilles et des légumes.
  • Lipides : Graisses saines de l'huile d'olive, de la feta et des oléagineux (si ajoutés).
  • Protéines : Apportées par les lentilles (végétales) et la feta.
• Informations diététiques :
  • Les lentilles vertes sont une excellente source de fibres, de protéines végétales et de fer.
  • Les courgettes sont riches en eau, vitamines et minéraux.
  • La feta apporte du calcium et des protéines, tout en étant parfumée.
  • La menthe et le citron ajoutent des vitamines et des antioxydants.

6. Conservation et Réchauffage

Cette salade est meilleure consommée tiède, juste après préparation.

• Conservation au réfrigérateur : Les restes de cette salade peuvent être conservés au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 2 jours. La texture des courgettes sera moins "grillée" et la salade sera froide.
• Congélation : Il est déconseillé de congeler cette salade, car la texture des courgettes grillées et de la feta serait altérée, devenant molle et peu agréable après décongélation.
• Réchauffage : Si vous souhaitez la déguster tiède le lendemain, réchauffez très doucement les lentilles et courgettes séparément à la poêle ou au micro-ondes, puis ajoutez la feta fraîchement préparée.

7. Conseils d'Expert et Variations

Pour une salade toujours réussie et pour explorer de nouvelles saveurs :

• Astuces de chef :
  • Lentilles al dente : Cuisez les lentilles juste ce qu'il faut pour qu'elles soient tendres mais conservent une légère fermeté ; elles tiendront mieux dans la salade.
  • Courgettes grillées : Ne surchargez pas votre plancha ou votre grill pour que les courgettes puissent bien griller et développer leurs saveurs fumées.
  • Feta aromatisée : Le mélange de feta avec le zeste de citron et les herbes est le secret de cette salade ; ne le négligez pas.
• Erreurs courantes à éviter :
  • Trop cuire les lentilles : elles deviendraient de la bouillie.
  • Couper les courgettes trop épaisses : elles seraient moins tendres après le grill.
• Variations créatives :
  • Légumes : Ajoutez des dés de poivron rôti (pour une touche sucrée-fumée), des tomates cerises coupées ou des feuilles de roquette pour un peu d'amertume.
  • Fromage : Le halloumi grillé peut remplacer la feta pour une texture plus ferme et un goût salé différent.
  • Herbes : L'origan frais, l'aneth ou la ciboulette peuvent compléter la menthe et le persil.
  • Croquant : Des graines de sésame grillées ou des noix de cajou pour une alternative aux amandes/pistaches.
  • Vinaigrette : Une pointe de miel dans la vinaigrette pour adoucir, ou un peu de moutarde de Dijon pour lier.

Partagez cette Recette Facile de Salade Tiède de Courgettes Grillées, Lentilles et Feta au Citron avec vos amis sur Facebook ou enregistrez-la sur vos tableaux Pinterest pour une friandise ensoleillée !

8. Ingrédients

La simplicité des ingrédients frais et de qualité est la clé de cette salade tiède.

• 2 courgettes moyennes
  • Qualité : Fraîches et fermes, de préférence jeunes.
• 150g de lentilles vertes du Puy (ou lentilles brunes)
  • Qualité : Les lentilles du Puy ont une saveur fine et une bonne tenue à la cuisson.
• 150g de feta de bonne qualité
  • Qualité : Optez pour une vraie feta grecque pour une saveur authentique.
• 1 citron (zeste et jus)
  • Qualité : Bio et non traité pour le zeste.
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge + 1 cuillère à soupe pour la vinaigrette
  • Qualité : Une bonne huile fruitée est essentielle.
• 1 gousse d'ail (facultatif)
  • Rôle : Pour une touche aromatique subtile.
• Une petite poignée de feuilles de menthe fraîche ciselée
  • Rôle : Apporte une fraîcheur aromatique incontournable.
• Une petite poignée de feuilles de persil plat frais ciselé
  • Rôle : Pour la saveur herbacée et la couleur.
• Sel de mer fin
  • Assaisonnement : Ajustez avec précaution, la feta est salée.
• Poivre noir fraîchement moulu
  • Assaisonnement : Pour relever le goût.
• Optionnel : 30g d'amandes effilées grillées ou de pistaches concassées
  • Rôle : Pour le croquant et une saveur supplémentaire.

9. Étapes de Préparation

Suivez ces étapes pour assembler votre salade tiède équilibrée :

1. Cuisson des lentilles (20-25 minutes) :
   • Rincez soigneusement les lentilles vertes sous l'eau froide.
   • Mettez-les dans une casserole avec suffisamment d'eau froide pour les couvrir largement.
   • Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais conservent encore une légère fermeté ("al dente").
   • Égouttez-les parfaitement et réservez-les dans un saladier pendant qu'elles sont encore tièdes.
2. Préparation des courgettes (quelques minutes par côté) :
   • Lavez les courgettes, retirez les extrémités et coupez-les en rondelles d'environ 0,5 cm d'épaisseur. Vous pouvez aussi les couper en lanières dans la longueur.
   • Badigeonnez-les légèrement avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, assaisonnez avec du sel et du poivre.
   • Faites-les griller sur une plancha, un grill de poêle, un barbecue ou sous le grill du four pendant quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et présentent de jolies marques de grill.
3. Préparation de la feta citronnée (5 minutes) :
   • Émiettez la feta grossièrement dans un bol.
   • Ajoutez le zeste finement râpé d'un demi-citron, 1 cuillère à soupe de jus de citron frais, le reste de l'huile d'olive (1 cuillère à soupe), la menthe fraîche ciselée et le persil plat ciselé.
   • Si vous utilisez l'ail, hachez-le très finement et incorporez-le au mélange.
   • Salez avec précaution (la feta est déjà salée) et ajoutez une bonne pincée de poivre noir fraîchement moulu.
   • Mélangez délicatement le tout avec une fourchette pour bien enrober la feta sans la réduire en purée.
4. Préparation de la vinaigrette (2 minutes) :
   • Dans un petit récipient, émulsionnez les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive restantes avec le reste du jus de citron (environ 2 cuillères à soupe), une pincée de sel et de poivre.
5. Assemblage final (3 minutes) :
   • Versez la vinaigrette sur les lentilles tièdes dans le saladier et mélangez délicatement.
   • Ajoutez les rondelles de courgettes grillées tièdes aux lentilles et mélangez à nouveau avec précaution pour ne pas abîmer les courgettes.
6. Service :
   • Répartissez ce mélange tiède de lentilles et courgettes dans des assiettes creuses ou un plat de service.
   • Parsemez généreusement la préparation à la feta citronnée sur le dessus, en laissant la texture de la feta s'exprimer.
   • Si vous le souhaitez, ajoutez une touche croquante en parsemant d'amandes effilées grillées ou de pistaches concassées.
   • Servez sans attendre pour profiter de la texture tiède de la salade.

10. Foire aux Questions (FAQ)

Voici des réponses aux questions les plus fréquentes concernant cette salade tiède :

Print