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L’art du bol repas : la cuisine saine et rapide

Le bol repas, ou bowl, est plus qu’une simple tendance culinaire ; c’est une façon de manger saine, équilibrée et créative. Ce bol de lentilles vertes, avocat et sauce tahini est un parfait exemple. Il est la preuve qu’on peut créer un plat nourrissant et délicieux en peu de temps, en combinant des ingrédients simples et savoureux.

Le secret de ce bol est son équilibre parfait entre ses textures et ses saveurs. Les lentilles vertes constituent une base riche en protéines et en fibres, qui se marie à merveille avec le crémeux de l’avocat et le croquant du concombre. La star de ce plat est la sauce au tahini, qui apporte une onctuosité et une saveur de sésame grillé incomparable. C’est un plat complet et rafraîchissant, idéal pour un déjeuner de semaine ou un dîner léger.

Fiche technique de la recette

Un bol repas facile, sain et rapide

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 20 à 25 minutes
• Portions : 2 à 3 personnes
• Difficulté : Très facile
• Coût : Économique

Équipement et outils nécessaires

• Une casserole pour les lentilles.
• Un petit bol et un fouet pour la sauce tahini.
• Un couteau et une planche à découper.
• Des bols de service.

Suggestions de service et d’accompagnement

• Présentation : Servez ce bol en disposant les ingrédients côte à côte pour un effet visuel plus attrayant.
• Accompagnement : Ce bol est un plat complet en soi. Il se marie à la perfection avec une tranche de pain complet ou des galettes de blé.
• Boissons : Un thé vert glacé, une eau infusée au citron et à la menthe ou une boisson rafraîchissante au gingembre s’accordera parfaitement avec les saveurs de ce plat.

Informations nutritionnelles et bienfaits

• Richesse : Les lentilles vertes sont une excellente source de protéines végétales, de fer et de fibres. L’avocat est riche en bonnes graisses et en vitamines. Le tahini, fait de graines de sésame, est une source de calcium et de magnésium.

Conservation et réchauffage

• Conservation : Le mélange de lentilles et de légumes peut se conserver 2 à 3 jours au réfrigérateur. Pour que l’avocat ne noircisse pas, ajoutez-le au dernier moment. La sauce tahini se conserve également au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
• Réchauffage : Ce plat se déguste frais et ne se réchauffe pas.

Astuces de chef et variations créatives

Conseils pour un résultat parfait

• Cuisson des lentilles : Assurez-vous que les lentilles soient bien cuites mais qu’elles gardent leur forme.
• La sauce tahini : L’eau froide est la clé pour obtenir une sauce onctueuse. Il est important de l’ajouter progressivement en fouettant.
• L’oignon rouge : Pour adoucir son goût, vous pouvez le rincer à l’eau froide après l’avoir émincé.

Variations

• Un autre légume : La carotte, le poivron ou les tomates cerises peuvent être ajoutés pour une touche de couleur et de croquant.
• Une autre protéine : Vous pouvez remplacer les lentilles par des pois chiches pour une base différente. Si vous aimez les plats avec des pois chiches, découvrez notre salade de pois chiches, avocat et herbes fraîches ou notre dahl de lentilles corail aux épinards et carottes.
• Ajouter des épices : Une pincée de cumin ou de paprika fumé peut être ajoutée à la sauce tahini pour la parfumer.

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Ingrédients pour 2 à 3 portions

Ingrédient	Quantité	Notes
Pour le bol
Lentilles vertes	200 g
Eau	750 ml
Avocat mûr	1	En dés.
Oignon rouge	1 petit	Émincé.
Concombre	½	En dés.
Persil frais	1 poignée	Haché.
Pour la sauce tahini
Tahini	3 c. à soupe
Jus de citron frais	2 c. à soupe
Ail	1 gousse	Hachée.
Eau froide	3-4 c. à soupe
Sel	1 pincée

Instructions détaillées

1. Préparez les lentilles : Rincez les lentilles et faites-les cuire dans de l’eau bouillante pendant 20 à 25 minutes. Égouttez-les et laissez-les refroidir.
2. Préparez la sauce : Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l’ail et le sel. Ajoutez l’eau cuillère par cuillère en fouettant jusqu’à ce que la sauce devienne crémeuse.
3. Assemblez le bol : Dans un grand bol, mélangez les lentilles refroidies avec l’oignon rouge, le concombre et le persil.
4. Servez : Répartissez le mélange dans des bols, ajoutez les dés d’avocat et n’oubliez pas de napper le tout de sauce tahini.

Foire aux questions (FAQ)

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