Table des matières

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1. Introduction

Quand la Cuisine Végétale Rime avec Voyage

Ce Bowl de Lentilles Corail, Brocoli Vapeur & Sauce Coco-Citronnelle est une invitation à l’évasion. C’est un plat parfait pour quiconque cherche un repas à la fois sain, nutritif et plein de saveurs exotiques.

Il est construit autour de trois piliers essentiels :

• La base crémeuse : Les lentilles corail cuites dans un bouillon se transforment naturellement en une purée onctueuse et riche en protéines.
• Le croquant : Le brocoli cuit à la vapeur garde son croustillant al dente et sa couleur vive.
• La sauce signature : Le lait de coco devient un velouté savoureux infusé de la fraîcheur acidulée de la citronnelle et du piquant du gingembre frais.

C’est un plat simple qui met la cuisine d’inspiration asiatique à portée de main, parfait pour les déjeuners rapides ou les dîners légers. Si vous aimez cette combinaison de saveurs, nous vous recommandons d’essayer notre Curry onctueux de butternut et coco pour un plat d’inspiration similaire.

2. Aperçu de la Recette

Caractéristique	Détail
Type de Cuisine	Asiatique, Fusion, Végétalien (Vegan), Healthy
Niveau de Difficulté	Facile
Temps de Préparation	15 minutes
Temps de Cuisson	20 minutes
Total Estimé	35 minutes
Portions	2 personnes
Classification	Vegan, Sans Gluten, Healthy, Protéiné

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3. Équipement et Outils Nécessaires

• Casserole Moyenne : Pour la cuisson des lentilles corail.
• Panier Vapeur : Pour le brocoli.
• Petite Casserole ou Poêle : Pour la sauce coco-citronnelle.
• Râpe Fine : Pour le gingembre.

4. Suggestions de Service

Dressage et Présentation

Le “bowl” est un plat visuel. Soignez le montage !

1. Montage en Couches : Placez la purée de lentilles au fond. Disposez harmonieusement le brocoli. Arrosez de sauce en spirale et terminez par la garniture.
2. Garnitures Savoureuses : N’hésitez pas à ajouter des cacahuètes concassées pour un croquant supplémentaire ou des feuilles de basilic thaï pour une touche d’anis.

Accompagnements

• Ce bowl est un repas complet en soi.
• Boissons : Un thé vert au jasmin ou une limonade fraîche au gingembre.

5. Informations Nutritionnelles (Estimatives)

• Calories par portion : Environ 450–550 kcal.
• Richesse : Les lentilles corail sont une source exceptionnelle de protéines végétales et de fibres. Le brocoli est riche en vitamine C et K. Le lait de coco apporte des graisses saines et confère une bonne satiété.

6. Conservation et Préparation

• Conservation : Les lentilles et le brocoli cuits se conservent 3 jours au frais. La sauce doit être conservée à part.
• Réchauffage : Les lentilles et la sauce peuvent être réchauffées à la casserole. Le brocoli est meilleur s’il est consommé tiède ou froid pour conserver son croquant.
• Préparation à l’Avance : Vous pouvez préparer les trois éléments (lentilles, brocoli, sauce) à l’avance et assembler le bowl au moment du repas.

7. Astuces d’Expert et Variations

Conseils pour un Bowl Réussi

1. La Purée de Lentilles : Les lentilles corail absorbent beaucoup de liquide. Si votre purée est trop ferme après 15 minutes, ajoutez un peu d’eau chaude ou de bouillon jusqu’à la consistance désirée. Rincez-les toujours avant de les cuire pour éviter qu’elles ne moussent.
2. Brocoli Al Dente : La cuisson vapeur est la meilleure méthode pour conserver les nutriments, la couleur et le croquant du brocoli. Ne le cuisez pas plus de 7 minutes.
3. Citronnelle Fraîche : Si vous utilisez une tige fraîche, la hacher finement est crucial pour que les arômes s’infusent rapidement dans la sauce.

Variations Créatives

• Légumes : Remplacez le brocoli par des choux de Bruxelles rôtis, des pois gourmands croquants ou des fleurettes de chou-fleur.
• Protéines : Ajoutez du tofu coupé en dés et mariné dans la sauce soja et le gingembre, puis poêlé.
• La Sauce : Pour une touche de vert, ajoutez une poignée de basilic frais ou de coriandre dans la sauce à la fin et mixez-la au mixeur plongeant (voir notre recette de Ragoût de pois chiches et épinards au lait de coco).

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8. Ingrédients Section

Ingrédient	Quantité (Base)	Quantité (Sauce)	Quantité (Garniture)	Notes sur la Préparation
Lentilles corail	150 g	–	–	Rincées.
Brocoli	300 g	–	–	Coupé en fleurettes.
Bouillon de légumes	500 ml	–	–
Lait de coco	–	200 ml	–
Citronnelle fraîche	–	1 tige	–	Hachée finement.
Oignon/Échalote	–	1/2	–	Haché(e).
Gingembre frais	–	1 c. à café	–	Râpé.
Huile de sésame/olive	–	1 c. à soupe	–
Coriandre fraîche	–	–	Q.S.	Ciselée.
Graines de sésame	–	–	Q.S.	Grillées.
Sel et poivre	Au goût	Au goût	–

9. Instructions Détaillées

1. Préparer la Base (Lentilles et Brocoli)

• Lentilles (20 min) : Rincez les lentilles corail. Dans une casserole, portez le bouillon de légumes à ébullition. Ajoutez les lentilles et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres et aient formé une purée épaisse. Salez et poivrez.
• Brocoli (7 min) : Pendant ce temps, faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 5 à 7 minutes. Il doit rester al dente et d’un vert vif.

2. Préparer la Sauce Coco-Citronnelle (10 minutes)

• Aromates : Retirez les feuilles extérieures de la citronnelle et hachez finement la partie tendre. Dans une petite casserole, faites chauffer l’huile de sésame. Faites revenir l’oignon (ou l’échalote) et le gingembre râpé. Ajoutez la citronnelle et faites cuire 1 minute pour libérer les arômes.
• Mijoter : Versez le lait de coco. Laissez mijoter doucement à feu doux pendant 5 minutes pour que la sauce épaississe légèrement et s’infuse. Salez et poivrez.

3. Monter le Bowl (5 minutes)

• Base : Dans deux bols, répartissez la base de lentilles chaudes.
• Légumes : Disposez harmonieusement les fleurettes de brocoli cuit sur les côtés.
• Sauce : Arrosez généreusement le tout de la Sauce Coco-Citronnelle.
• Garnir : Garnissez de coriandre fraîche et de graines de sésame grillées.

4. Service

• Servez immédiatement pour profiter du contraste chaud/frais des ingrédients.

10. Foire Aux Questions (FAQ)

Q1. Par quoi puis-je remplacer la citronnelle si je n’en trouve pas ?

Vous pouvez remplacer la citronnelle par le zeste d’un demi-citron vert et une cuillère à café de menthe ciselée pour apporter une note acidulée et fraîche similaire.

Q2. Puis-je utiliser d’autres lentilles que les lentilles corail ?

Oui, mais le résultat sera différent. Les lentilles vertes ou du Puy conservent leur forme et ne feront pas de purée. Dans ce cas, vous obtiendrez un curry de lentilles, ce qui est également délicieux, mais moins crémeux à la base.

Q3. Comment rendre la sauce encore plus épaisse ?

Pour une sauce plus épaisse, vous pouvez mélanger 1/2 cuillère à café de fécule de maïs (maïzena) avec 1 cuillère à soupe d’eau froide et l’ajouter à la sauce coco en fin de cuisson. Laissez frémir quelques secondes pour que la sauce épaississe.

Q4. Je n’ai pas de bouillon de légumes, puis-je utiliser de l’eau ?

Oui, mais vous devrez augmenter l’assaisonnement (sel, poivre) lors de la cuisson des lentilles et de la sauce pour compenser le manque de saveur du bouillon.

Q5. Quel type de lait de coco utiliser ?

Utilisez du lait de coco en conserve (la partie grasse est la meilleure pour l’onctuosité) et non pas la boisson de coco que l’on trouve en brique, qui est beaucoup trop liquide.

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